Rối loạn giấc ngủ là tình trạng phổ biến ở người cao tuổi, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể trải qua nhiều thay đổi về hormone, hệ thần kinh và chức năng các cơ quan. Điều này khiến giấc ngủ trở nên dễ bị gián đoạn, khó duy trì hoặc không sâu như trước.
Việc nhận biết sớm rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi và áp dụng biện pháp cải thiện kịp thời đóng vai trò quan trọng để giúp duy trì sức khỏe ổn định. Bài viết dưới đây Ngã Tư Hồ sẽ phân tích nguyên nhân, dấu hiệu và phương pháp cải thiện giấc ngủ cho người cao tuổi một cách toàn diện.
Tổng quan về rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi
Rối loạn giấc ngủ là thuật ngữ chỉ những bất thường trong quá trình ngủ, bao gồm khó ngủ, ngủ không sâu, thức giấc nhiều lần hoặc thức dậy quá sớm. Ở người cao tuổi, thời gian ngủ tự nhiên bị rút ngắn do lượng melatonin giảm sút, đồng thời cấu trúc giấc ngủ thay đổi. Người già thường có xu hướng ngủ nhiều vào ban ngày nhưng lại khó ngủ vào buổi tối, dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc ngủ không đủ giấc.
Các nghiên cứu cho thấy khoảng 40 đến 60 phần trăm người trên 60 tuổi gặp vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ không chỉ gây mệt mỏi, giảm khả năng tập trung mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tăng huyết áp, rối loạn tim mạch, suy giảm trí nhớ và trầm cảm.
5 Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở người lớn tuổi, trong đó bao gồm cả yếu tố sinh lý, bệnh lý và thói quen sinh hoạt.
1. Thay đổi sinh lý tự nhiên
Khi tuổi tác tăng, quá trình sản xuất melatonin giảm dần khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn. Người lớn tuổi thường cảm thấy buồn ngủ sớm hơn buổi tối, nhưng lại tỉnh giấc sớm vào sáng hôm sau. Bên cạnh đó, giai đoạn ngủ sâu giảm khiến họ dễ bị đánh thức bởi tiếng động nhỏ hoặc thay đổi môi trường.
2. Bệnh lý mãn tính
Nhiều bệnh lý thường gặp ở người cao tuổi có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như thoái hóa khớp, viêm khớp, đau cột sống, bệnh tim mạch, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, tiểu đường hoặc rối loạn tuyến giáp. Những cơn đau, khó thở hoặc tiểu đêm khiến họ khó ngủ ngon và dễ gián đoạn giấc ngủ.
3. Vấn đề tâm lý
Căng thẳng tâm lý, lo âu, cô đơn hoặc trầm cảm là những yếu tố khiến người già khó ngủ. Nhiều người cao tuổi phải đối mặt với sự thay đổi trong cuộc sống như nghỉ hưu, mất người thân hoặc suy giảm sức khỏe, làm ảnh hưởng đến tinh thần và gây mất ngủ kéo dài.
4. Tác dụng phụ của thuốc
Người già thường dùng nhiều loại thuốc điều trị bệnh mãn tính. Một số loại thuốc như thuốc lợi tiểu, thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị tim mạch hoặc corticosteroid có thể gây kích thích thần kinh và ảnh hưởng tới giấc ngủ.
5. Thói quen sinh hoạt chưa phù hợp
Ngủ nhiều vào ban ngày, uống cà phê buổi chiều, ít vận động hoặc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ là những thói quen dễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, môi trường ngủ không thoải mái như ánh sáng mạnh, tiếng ồn hoặc phòng ngủ quá nóng cũng gây khó ngủ.
Dấu hiệu nhận biết rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi
Rối loạn giấc ngủ không chỉ biểu hiện qua việc khó ngủ mà còn có nhiều dấu hiệu khác kèm theo. Một số dấu hiệu phổ biến gồm:
Khó bắt đầu giấc ngủ
Người cao tuổi thường nằm trằn trọc, mất nhiều thời gian mới có thể chìm vào giấc ngủ, thậm chí kéo dài hơn 30 phút mỗi tối.
Thức giấc nhiều lần trong đêm
Người già dễ thức giấc bởi các yếu tố nhỏ như tiếng động, thay đổi tư thế hoặc do bệnh lý. Việc thức dậy nhiều lần khiến giấc ngủ bị phân mảnh và không sâu.
Thức dậy quá sớm
Nhiều người cao tuổi thức dậy từ 3 đến 5 giờ sáng và không thể ngủ lại. Điều này làm họ thiếu ngủ và mệt mỏi vào ban ngày.
Cảm giác mệt mỏi kéo dài
Dù thời gian ngủ đủ nhưng giấc ngủ không chất lượng vẫn khiến cơ thể cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng và khó tập trung.
Giấc ngủ ban ngày kéo dài
Một số người cao tuổi phải ngủ bù vào ban ngày vì thiếu ngủ buổi tối, nhưng điều này lại làm tình trạng mất ngủ vào ban đêm trở nên trầm trọng hơn.
Rối loạn giấc ngủ và các nguy cơ sức khỏe ở người cao tuổi
Không chỉ gây khó chịu, rối loạn giấc ngủ còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe người lớn tuổi. Một số nguy cơ có thể kể đến gồm:
Tăng nguy cơ tai biến tim mạch
Thiếu ngủ kéo dài làm tăng huyết áp, căng thẳng thần kinh và rối loạn nhịp tim, từ đó làm tăng khả năng mắc đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Suy giảm trí nhớ và nguy cơ sa sút trí tuệ
Não bộ cần thời gian ngủ sâu để phục hồi và lưu trữ thông tin. Khi giấc ngủ bị gián đoạn lâu ngày, chức năng nhận thức suy giảm, tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Tăng nguy cơ té ngã
Buồn ngủ ban ngày và thiếu tập trung khiến người lớn tuổi dễ mất thăng bằng, dẫn đến té ngã, gãy xương và chấn thương nghiêm trọng.
Suy giảm miễn dịch
Giấc ngủ không đủ làm hệ miễn dịch yếu đi. Người cao tuổi dễ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp, cảm cúm hoặc bệnh lý viêm nhiễm khác.
Cách cải thiện rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi
Việc cải thiện giấc ngủ cho người lớn tuổi cần kết hợp điều chỉnh lối sống, chăm sóc sức khỏe và can thiệp y tế khi cần thiết. Dưới đây là những giải pháp hiệu quả.
Thiết lập thói quen ngủ khoa học
Người cao tuổi nên đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày để đồng hồ sinh học ổn định. Ban đêm nên hạn chế ngủ trưa quá lâu để tránh mất ngủ buổi tối.
Tạo không gian ngủ thoải mái
Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoáng mát và có ánh sáng dịu nhẹ. Nệm và gối phù hợp sẽ giúp nâng đỡ tốt cơ thể và giảm đau nhức khi ngủ.
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc tivi có thể ức chế melatonin và làm khó ngủ. Nên tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
Tăng cường vận động nhẹ nhàng
Các bài tập như đi bộ, yoga, dưỡng sinh hoặc thái cực quyền giúp thư giãn cơ thể và cải thiện lưu thông máu, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Chế độ ăn uống hợp lý
Tránh ăn tối quá muộn hoặc ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ. Hạn chế trà, cà phê và đồ uống có ga. Nên bổ sung rau xanh, trái cây, ngũ cốc và các thực phẩm giàu magie, tryptophan giúp thư giãn thần kinh.
Kiểm soát bệnh lý đi kèm
Điều trị các bệnh nền như viêm khớp, hen suyễn, tiểu đường hoặc tăng huyết áp giúp cải thiện giấc ngủ. Người cao tuổi nên tái khám định kỳ và dùng thuốc đúng hướng dẫn của bác sĩ.
Liệu pháp thư giãn
Nghe nhạc nhẹ, xoa bóp, ngâm chân nước ấm hoặc tập thở sâu trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên hơn.
Sử dụng thuốc ngủ khi cần thiết
Thuốc ngủ chỉ nên dùng khi có chỉ định của bác sĩ và không được lạm dụng. Một số thuốc có thể gây phụ thuộc nên cần cân nhắc kỹ lưỡng.
Bị rối loạn giấc ngủ khi nào cần gặp bác sĩ
Nếu tình trạng mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài hơn một tháng, kèm theo mệt mỏi nghiêm trọng, buồn ngủ quá mức ban ngày hoặc thay đổi hành vi, người cao tuổi nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra. Bác sĩ có thể đánh giá các nguyên nhân tiềm ẩn và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp.
Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện khi được phát hiện sớm và chăm sóc đúng cách. Việc xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh, kết hợp theo dõi sức khỏe định kỳ sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ biến chứng. Giấc ngủ ngon không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn giúp người lớn tuổi duy trì cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn.
